مواد مغذی بدن، پروتئین‌ها

نقش پروتئین‌‌ها در رژیم غذایی

پروتئین‌‌ها مواد مغذی اصلی هر سلول زنده هستند. در ساختمان آن‌‌ها نه تنها کربن، هیدروژن و اکسیژن وجود دارد، بلکه ازت و گاهی گوگرد نیز موجود می‌باشد.

پروتئین‌ها مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند. نقش آن‌‌ها از تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون‌ها، آنزیم‌‌ها و آنتی کورها، تبدیل انرژی شیمیایی به کار و انتقال اکسیژن و هیدروژن متنوع می‌باشد.

یادآوری ویژگی‌های فیزیکو-شیمیایی پروتئین‌ها

الف) از هیدرولیز پروتئین‌‌ها اسید‌های آمینه بدست می‌آید.

تعداد اسید‌های آمینه بیست عدد می‌باشد که بعضی از آن‌‌ها «اساسی» هستند که عبارتند از: لیزین، تریپتوفان فینل آلائین، متیونین، ترئونین، لوسین و والین و چونبدن انسان قادر نیست آن‌‌ها را بسازد، حتماً باید توسط غذا تأمین گردند

ب) با ترکیب اسید‌های آمینه با هم، پلی پپتید‌ها بوجود می‌آیند. از ترکیب پلی پپتید‌ها با هم، تعداد قابل توجهی مولکول پروتئین حاصل شود.

متابولیسم اسید‌های آمینه

اسید‌های آمینه شکل نهایی متابولیسم پروتئین‌‌ها هستند، قابل انتشار بوده و شامل مواد ساده‌ای است که مصارف مختلفی دارند:

الف) ذخیره موقتی در بافت‌‌ها 

ب) سنتز پروتئین‌ها: با اسید‌های آمینه بافت‌های مختلف، پروتئین‌‌ها سنتز می‌شوند.

ج) دز آمیناسیون-ترانس آمیناسیون: با سوختن اسید آمینه، بعد از آن‌که اسید آمینه عامل آمینی (NH2) را از دست داد، یک اسید چرب باقی می‌ماند که حدوداً 90 درصد انرژی موجود در اسید آمینه را در بر می‌گیرد و در زمان کمبود انرژی یا مصرف بیش از حد پروتئین، اسید آمینه پس از دست دادن ازت خود می‌سوزد. همچنین اسید‌های آمینه در بدن با جابه‌جا کردن ازت (ترانس آمیناسیون) به یکدیگر تبدیل می‌شوند.

مقدار مورد نیاز پروتئین برای یک ورزشکار

پس از این‌که فرد ورزشکار از میزان انرژی مورد نیازش اطلاع کافی به دست آورد، بایستی 15 تا 17 درصد میزان انرژی را به دست آورده، تقسیم بر عدد 4 کند، عدد به دست آمده گرم پروتئین مورد نیاز ورزشکار است که باید از طریق غذا در طول روز تامین شود. برای ورزشکارانی که نیاز به افزایش حجم عضلات دارند، از 17 درصد و برای دیگر ورزشکاران از 15 درصد انرژی، برای محاسبه پروتئین مورد نیاز باید استفاده کرد.

17 الی 15 درصد میزان انرژی مورد نیاز ورزشکار (تقسیم بر) 4 = گرم پروتئین مورد نیاز ورزشکار

منابع غذایی پروتئین‌ها

پروتئین‌‌ها بخشی از ترکیبات مواد غذایی هستند که با مقدار‌های مختلف در آن‌‌ها موجودند. پروتئین‌های دارای منشاء حیوانی کیفیت خوبی دارند. با وجود این بعضی از مواد غذایی گیاهی حبوبات، غلات، نان دارای مقادیر کمی پروتئین هستند که ارزش حیاتی آن‌‌ها پایین‌تر از پروتئین‌های حیوانی است، اما به مقدار آن‌‌ها جالب توجه هستند. در مورد منابع غنی از پروتئین به‌طور کامل توضیح می‌دهیم:

1- گوشت قرمز، گوشت‌های گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آن‌که چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگی‌های تغذیه‌ای شبیه به هم هستند. مزّیت تغذیه‌ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (15 تا 20% گوشت، پروتئین است). گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه B (مخصوصاًB1 ) است. میزان چربی‌های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به‌طور قابل توجهی متغیراست. به طور متوسط 170 کیلوکالری برای هر 100 گرم، انرژی تولید می‌کند. ارزش غذایی «گوشت قرمز برابر گوشت سفید» است. گوشت کاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام یا گوشتی را دارد که مختصراً پخته شده باشد. اما پختن کامل برای از بین بردن انگل‌‌ها (مخصوصاً تنیا) لازم است.

ویژگی‌های خاص بعضی از گوشت‌های قرمز 

- گوشت گوسفند اغلب چرب است، حتی وقتی کم‌چربی‌ترین بخش‌های آن‌‌ها مصرف گردد.

- گوشت گوساله غنی از نوکلئوپروتئین‌‌ها است و مصرف خیلی زیاد آن می‌تواند عمل عضلات را مختل کند. 

- اسب دارای گوشت کم چربی است (2% چربی). برخلاف آن‌چه مدت‌های مدید فکر می‌شد، نباید به‌صورت خام مصرف شود.

- گوشت‌‌ها ترجیحاً بهتر است به‌صورت کباب یا بریان شده مصرف گردند و از گوشت‌های سرخ شده، روغن پرشده، آبگوشت و سس‌های چرب که دارای هضم مشکل هستند، خودداری شود.

- گوشت‌های چرخ شده نباید مصرف گردند، مگر با رعایت احتیاط کافی و به‌صورت گوشت چرخ شده و یخ زده. اگر گوشت را در منزل، خودتان چرخ کرده و تا دو ساعت بعد، آن را مصرف کنید خیلی بهتر است و یا این‌که چرخ کردن گوشت توسط فروشنده در مقابل خودتان انجام شود و تا دو ساعت بعد مصرف گردد یا در دمای 19- درجه فریز شود.

- گوشت‌ها را نباید به‌صورت خام مصرف کرد.

برای خریداری گوشت حتماً به تازگی و زمان تولید آن دقت کنید و برای نگهداری طولانی در دمای 18- درجه نگهداری شود.

نگهداری طولانی مدت و کیفیت بهداشتی پایین، ارزش غذایی پروتئین موجود در گوشت را کاهش می‌دهد.

- فرآورده‌های امعاء و احشاء، ماکیان و گوشت شکار 

الف) امعاء و احشاء: زبان و دل دارای ارزش تغذیه‌ای نزدیک به گوشت هستند.

- جگر از جالب‌ترین احشاء است. به همین جهت است که مصرف یک بار در هفته آن را برای ورزشکاران توصیه می‌کنیم (اما نباید بیش از یک بار در هفته مصرف گردد چون دارای نوکلئو پروتئین‌‌ها و کلسترول است). جگر یک منبع قابل توجه پروتئین (20 تا 22 درصد)، آهن، عناصر کمیاب، فسفر، ویتامین‌های گروه B (B1, B2, B6, PP, B12) و ویتامین A است. جگر بره دارای ارزش تغذیه‌ای معادل جگر گاو (غنی‌ترین جگر) است.

- امعاء و احشاء دیگر: پاچه، کله، سیرابی، و مغز از نظر بافت عضلانی فقیر، اما غنی از نظر نوکلئو پروتئین‌‌ها هستند و قابل مقایسه با ارزش تغذیه‌ای جگر نمی‌باشند. پس آن‌‌ها را باید خیلی کم مصرف کرد. چون دارای چربی زیاد هستند، خصوصا در زمان پیش از مسابقات نباید مصرف شوند.

ب) ژامبون‌‌ها و سوسیس‌های خشکی که خیلی چرب نیستند، می‌توانند جایگاهی در تغذیه ورزشکاران داشته باشند، ولی سطح پروتئین آن‌‌ها پایین است.

ج) ماکیان: گوشت ماکیان دارای ارزش تغذیه‌ای نزدیک به گوشت قرمز است، البته میزان چربی در گروهی از آن‌‌ها مثل جوجه کبوتر و بوقلمون کم (6 تا 12 درصد) و در مرغ، غاز و اردک بالا (18 تا 32 درصد) می‌باشد. میزان اسید‌های چرب غیر اشباع آن‌‌ها یکی از نکات مثبت است.

د) گوشت شکار کم چربی است: مانده آن‌‌ها نباید مصرف گردد، به صورت بریان یک منبع عالی پروتئین است.

3- ماهی‌‌ها 

ارزش تغذیه‌ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئین (15 تا 20 درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن کمتری نسبت به گوشت دارد)، مس و ید است، همچنین غنی از ویتامین‌های گروه  Bمی‌باشد. ماهی‌های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین‌های A وD  هستند.

ارزش انرژی زایی ماهی‌ها برحسب میزان چربی آن‌‌ها از 80 تا 200 کیلوکالری برای هر 100 گرم متغیر است، اما در هر حال این چربی‌‌ها با ارزش هستند، چون دارای اسید‌های چرب با یک پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند و در بین اسید‌های چرب دارای چند پیوند دوگانه، اسید‌های چرب امگا-3 وجود دارد. در پخت ماهی نیز باید همان نکات احتیاطی که در مورد گوشت توصیه شده رعایت کنید: ماهی را کباب کنید یا در فر یا با بخار آب طبخ نمایید.

از کاربرد سس‌ها، سرخ کردن و در آب نمک خواباندن ماهی که موجب مشکل شدن هضم آن می‌گردد خودداری کنید.

4- تخم مرغ 

ارزش تغذیه‌ای آن خیلی نزدیک به مواد غذایی است که قبلاً مورد مطالعه قرار دادیم. تخم مرغ حاوی 14 درصد پروتئین است، که از نظر کیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسید‌های آمینه در بین تمام مواد غذایی را داراست. چربی‌های آن (12 درصد) در زرده تجمع یافته‌اند و سفیده عملاً فاقد چربی است.

آن‌چه مربوط به املاح می‌گردد:

سدیم عمدتاً در سفیده وجود دارد، آهن، پتاسیم و کلسیم به مقدار خیلی کم در سفیده وجود داشته و می‌توان گفت که فقط در زرده وجود دارند. زرده همچنین از نظر ویتامین‌‌ها غنی‌تر است:

دو سوم ویتامین‌های B1، B2 و کل ویتامین‌های A و D در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه یا «خیلی تازه» که دارای تاریخ بسته بندی است دارای بیشترین ضمانت می‌باشد. به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهیه شده، پخته شده بصورت نرم یا سفت، دارای هضم آسان است. و این مسأله تخم مرغ را غذای مناسبی برای زمان تمرین و پیش از مسابقات می‌کند. یادآوری می‌کنیم که پروتئین‌های سفیده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نیست. تخم مرغ بکار رفته در مخلوط‌های غذایی مثل سوپ ها، دسرها، شیرینی‌های سبک (بدون خامه) همیشه خوب هضم می‌گردد.

5- فرآورده‌های لبنی 

لبنیات منابع پروتئین، با ارزش حیاتی بالا هستند و بخصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی می‌باشند. کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار کمی ویتامین D همراه است.

اگر فرد ورزشکار تمایل بیشتری به مصرف لبنیات داشته باشد، می‌توان بخشی از سهم گوشت را با لبنیات جایگزین کرد، ولی نمی‌توانیم به جای لبنیات گوشت را توصیه کنیم، چون ورزشکار دچار کمبود کلسیم می‌شود.

الف- شیر 

در ایران شیر گاو بیشتر مصرف می‌گردد. شیر یک ماده غذایی تقریباً کامل است که تنها از نظر ویتامین Cو آهن فقیر است. مقدار پروتئین‌های آن 5/3 درصد، کربوهیدارت 5 درصد و مقدار استاندارد چری 5/3 درصد در نظر گرفته شده است. شیر غنی از کلسیم و فسفر و حاوی پتاسیم، سدیم، کلر، ویتامین‌های گروه B، ویتامین A و در تابستان کمی ویتامین D است. دارای آب خیلی زیاد است و ارزش انرژی زایی متوسط می‌باشد: 70 کیلوکالری برای 100 گرم شیر. بزرگترین مسئله در مصرف شیر بهداشت آن است.

شیر‌های تغییر داده شده: شیر‌های تغلیظ شده و شیر خشک

شیر تغلیظ شده بدون شکر طریقه مصرف: یک حجم شیر را با یک حجم آب مخلوط نمایید. شیر بدست آمده، ارزش شیر معمولی را داشته و همان کاربرد را دارد.

شیر تغلیظ شده شیرین یک ماده غذایی با انرژی زیاد است. طریقه مصرف: یک حجم شیر را با دو حجم آب مخلوط کنید. از آن می‌توان برای تهیه مواد غذایی شیرین نیز استفاده کرد.

- شیر خشک: کمتر از 6 درصد آب دارد. انواع مختلفی از شیر‌های خشک وجود دارد که عبارتند از: شیرخشک کامل، شیر خشک بدون چربی، شیر خشک دارای شکر یا بدون شکر. برای مصرف آن‌ها 100 گرم شیر خشک را در 9/0 لیتر آب حل می‌کنیم. شیری که بدین ترتیب تهیه می‌گردد دارای ارزش تغذیه‌ای شیر اولیه است و مصرف کردن این نوع شیر‌ها برای غنی کردن پروتئین مصرفی ورزشکار کارایی زیادی دارد.

برخلاف اعتقادی که هنوز به طور گسترده وجود دارد، ماست بدون کلسیم نمی‌باشد، بلکه ماست یک منبع کلسیم است که همان ارزش شیر را دارد و می‌توان گفت ماست نوعی شیر اختصاصی است.

دسر‌های دارای شیر و بستنی 

این دسته شامل خامه، دسرها، شیرینی‌های تهیه شده با آرد، شیرینی خامه‌ای، کافه گلاسه و همچنین بستنی‌ها، بستنی تخم مرغی و بستنی میوه‌ای می‌باشد.

دسر‌ها بر حسب ترکیبات‌شان، کم و بیش منبع پروتئین و کلسیم هستند، اما تمام آن‌‌ها دارای مقدار مهمی قند ساده نیز می‌باشند.

قابلیت هضم بستنی‌ها، بستگی به ترکیب و درجه حرارت آن‌‌ها دارد. مقدار زیاد خامه اغلب دارای هضم مشکل است. در صورتی که سرد مصرف شود، هضم مشکل‌تری دارد. از خوردن این مواد غذایی در دوران مسابقات و مخصوصاً روز‌های مسابقات باید خودداری کرد.

ب- پنیر‌ها عملاً فاقد کربوهیدرات هستند. قسمت اعظم ویتامین‌های گروه B پنیر، به استثناء ویتامین‌های B2 و B12 وارد لاکتوسرم شده، از بین می‌رود. میزان ویتامین A پنیر زیاد است (غیر از پنیرهایی که از نظر چربی فقیر هستند).

ارزش انرژی زایی پنیر‌ها (از 100 تا 400 کیلوکالری بر حسب آن‌که پنیر تازه باشد یا دارای بافت سفت) متغییر است.


 

منبع: دانشنامه رشد

گردآورنده: احمد حکیم

 

این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)
  • آخرین ویرایش در پنج شنبه, 08 مهر 1395 ساعت 14:45
  • اندازه قلم

خانواده اسلامی

پایگاه خانواده اسلامی، رهیافتی نو به الگوی خانواده مسلمان و جامعه اسلامی

خانواده اسلامی مهم ترین نقش آفرین در ساختن تمدن نوین اسلامی است. از این رو هدف این مجموعه ارائه الگوی کاملی از خانواده اسلامی به منظور ایجاد، تحکیم و تکامل خانواده در تمامی عرصه ها از طریق ارائه و بررسی رهنمودهای معصومین (علیهم السلام) و سیره عملی ایشان است.

ارتباط با ما